Sì e no a tavola

Farà bene, farà male? Lo mangio oppure no? Su come ci si deve comportare a tavola se ne sentono e se ne leggono tante. Vediamo di fare un po’ di chiarezza.

Le linee guida

L’Istituto nazionale per la nutrizione ha tracciato alcune “linee guida” per un’alimentazione sana e all’italiana. Non sono rivolte solo a chi non vuole allontanarsi dal peso forma, ma in generale a chiunque voglia abbinare alimentazione e benessere, senza rinunciare ai piaceri della buona tavola. Ecco alcuni consigli in “pillole”:
1) non introdurre più calorie di quelle necessarie, tenendo conto che la quota varia con l’età, il sesso, il lavoro svolto, il clima, ecc. Tenete il peso sotto controllo e non trascurate l’attività fisica.
2) Variate il cibo, senza eccedere in nulla. Mangiate ogni giorno almeno uno degli alimenti di ognuno dei sette gruppi alimentari (vedi capitolo 1).
3) Preferite gli alimenti ricchi di amido e di fibra piuttosto che quelli ricchi di grassi e zuccheri. Amidi e fibra si trovano, tra l’altro, in pane, riso, pasta, polenta, lenticchie e fagioli.
4) Consumate abitualmente frutta fresca e verdura, a basso valore energetico e ricchi di fibre (a meno che non siano controindicate per qualche ragione).
5) Meglio cibi semplici che elaborati o troppo conditi. Non abbondate con i condimenti di origine animale (burro, lardo, pancetta, panna) e con gli alimenti grassi (carni grasse, insaccati). Preferite l’olio d’oliva e altri oli vegetali, usandoli crudi e non fritti.
6) Privilegiate le carni magre, come pollo, tacchino, coniglio, scartandone le parti grasse, e il pesce. Non eccedere con formaggi e latticini, evitando quelli più grassi.
7) Evitate di consumare troppi dolci, soprattutto al di fuori dei pasti. Limitare il consumo di alimenti che contengono più zuccheri che sostanze nutrienti.
8) Usate poco sale.

I numeri del mangiare

Ecco come andrebbero suddivisi gli alimenti nell’arco della giornata:
• il 20% dell’energia dovrebbe venire dalla prima colazione,
• il 40% dal pasto di metà giornata,
• il 10% dalla merenda,
• il restante 30% dalla cena.
Inoltre, il 10-12% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dalle proteine, il 25-30% dai grassi, la parte del leone la dovrebbero fare i carboidrati, con un 55-65%.

Proverbi alimentari

Siete rimasti al “Meglio un uovo oggi che una gallina domani”? Aggiornatevi! I nuovi proverbi alimentari li hanno scritti gli studenti dell’istituto tecnico Itsos di Milano. Sono semplici ma assolutamente corretti: “Non è bello ingrassare, ma ancor peggio non mangiare”. “Una bella colazione, e diventi un gran campione”. “Una scarsa colazione e diventi un gran pigrone”. “Un buon pranzo regolato e ti tieni in buono stato”. “Una cena assai abbondante e ti senti molto pesante”. “Una cena leggerina e ti svegli meglio la mattina”. “Chi mangia piano è contento e sano”.

Zucchero e pastasciutta

C’è chi osserva con orrore l’aggiunta di tre cucchiaini di zucchero al caffè? e chi invece inorridisce al pensiero di berlo amaro. Ma lo zucchero non è certo solo dentro la zuccheriera. Non manca mai nei dolci industriali, nelle confetture, nel cioccolato, nelle bibite analcoliche e in molte bevande alcoliche, nei succhi di frutta, ma anche in molti prodotti salati, da alcuni tipi di pane al ketchup.
Lo zucchero è formato per oltre il 99 per cento di saccarosio: la digestione lo scompone in pochi minuti in zuccheri semplici, che le cellule del nostro corpo utilizzeranno come carburante. In particolare lo farà il cervello che, al contrario degli altri organi, non si serve normalmente degli acidi grassi come fonte di energia. Ma è solo lo zucchero che nutre il cervello? Era quanto lasciava intuire una famosa campagna pubblicitaria di qualche anno fa. Non è così. Un procedimento pressoché identico avviene anche quando ingeriamo amido, sotto forma di pane, pasta, riso, legumi, patate eccetera. Nell’intestino, l’amido viene scisso nelle singole molecole di glucosio in un tempo più lungo rispetto al saccarosio e per questo, oltre a mantenere equilibrato il livello del glucosio nel sangue, dà un senso di sazietà più duraturo. Ma alla fine, il glucosio che viene dagli amidi fa la stessa strada e ha le stesse funzioni energetiche dello zucchero.
I nutrizionisti raccomandano che oltre la metà delle calorie introdotte giornalmente con gli alimenti derivino dagli zuccheri: intesi come l’insieme di semplici e complessi. Per gli zuccheri semplici si definisce un tetto massimo del 10 per cento delle calorie (corrispondente a circa 40/60 grammi di zucchero al giorno). Basterebbero, quindi, per la nostra salute, quelli contenuti naturalmente nella frutta e in pochi altri alimenti.
Ma cosa succede se si abusa? Quando le cellule “bruciano” il glucosio per ricavarne energia utilizzano, in questa serie di reazioni, anche alcuni sali minerali e vitamine del gruppo B. Sostanze del tutto assenti nello zucchero raffinato, e spesso carenti anche nella dieta. La cellula, a questo punto, deve “riorganizzarsi” per recuperare vitamine e sali da altri complessi biochimici, mentre sarebbe utile (e questo succede quando si consumano prodotti naturali, come i cereali integrali) che avesse a disposizione contemporaneamente la fonte di energia e gli strumenti per sfruttarla. Per questo, la definizione dello zucchero come “calorie vuote”, non è del tutto ingiustificata.

La rivincita del pesce

Anche approfittando delle disavventure delle carne (timore del colesterolo, bistecche agli ormoni, “mucca pazza”, ecc.), il pesce si sta prendendo una rivincita.
Del resto, è difficile non apprezzare i suoi pregi: ricco di proteine ad alto valore biologico, fosforo, ferro, è digeribile per lo scarso tessuto connettivo della sua carne tenera e facilmente attaccabile dai succhi digestivi. È un cibo dietetico per antonomasia: solo quattro tipi di pesce (anguilla, capitone, sgombro e tonno) possono considerarsi “grassi” perché ne presentano una percentuale del 10 per cento. C’è poi una grande varietà di pesci magrissimi (il polpo, l’orata, il luccio, il merluzzo, il dentice, la razza, il nasello, lo smeriglio, il San Pietro, i gamberi, ecc.) con grasso inferiore all’uno per cento. Con un contenuto del 3 per cento di grassi ci sono invece la preziosa spigola e l’arcinota sogliola, oltre a seppie, calamari e almeno altri dieci tipi.

Processo alla carne

Fa bene o fa male? Qualche anno fa la bistecca era uno status symbol. Oggi c’è chi la guarda storcendo la bocca. Vediamo gli argomenti dell’accusa e quelli della difesa. Le proteine “nobili” della carne sono preziose per l’organismo, in particolare nella crescita. La carne assicura la normale copertura del fabbisogno di ferro, zinco e vitamina B12, ed è irrinunciabile nell’alimentazione degli anemici.
Troppa, però, può far male: il cosiddetto “killer delle arterie”, il colesterolo, è in agguato. E anche la digestione rallenta e diviene faticosa. Il verdetto? Scegliete la carne giusta, nei tagli più magri e cucinatela senza troppi condimenti. Ma quando fate la spesa dal macellaio ricordate che lo strato visibile di grasso non è un problema, perché può essere tolto con facilità, e che una fettina senza neanche un filo di grasso è sospetta: all’animale potrebbero essere state iniettate sostanze proibite, come il “clembuterolo”, che trasformano chimicamente il vitellone in un “culturista” tutto muscoli e niente ciccia.

Uovo sott'accusa

Anche l’uovo è finito sul banco degli imputati, soprattutto per l’alto contenuto di colesterolo. È un dato che non si può negare. Ma allo stesso tempo, nell’uovo troviamo la lecitina, una sostanza che è stata riconosciuta come utile per fluidificare il colesterolo depositato nelle arterie. Tutto questo per far notare come nelle uova sia presente sì il colesterolo, ma anche il suo miglior antidoto. Inoltre, l’uovo è ricco di un gran bagaglio nutritivo: le migliori proteine, vitamine, sali minerali.

Latte per tutti

Il latte, alimento completo e ideale per tutti? Sicuramente... per il vitello, così come per tutti i piccoli, il primo nutrimento è il latte materno. Per noi “umani” il latte vaccino, con le sue centinaia di componenti, è certo estremamente utile nella crescita, in gravidanza, nella vecchiaia. E un consumo regolare, anche nelle altre fasi della vita, non comporta problemi di sorta, a parte rari casi di allergia alle proteine del latte o situazioni, più diffuse, di intolleranza al lattosio, lo zucchero del latte.
Le proteine del latte sono suddivisibili in due gruppi principali: la caseina, che contiene fosforo, e le proteine del siero, così chiamate perché restano sciolte nel siero dopo la coagulazione della caseina, nella produzione dei formaggi.
Caseina e sieroproteine formano un mix di alto livello nutrizionale: le proteine del latte, in effetti, hanno valore biologico elevato, superiore a quello delle proteine della carne e inferiore solo a quelle dell’uovo. Il loro contenuto nel latte è piuttosto standardizzato, e dipende dalla razza bovina.
Nel latte si trovano dispersi in emulsione. Si tratta soprattutto di grassi saturi, ma non mancano componenti preziosi come i fosfolipidi e gli acidi grassi polinsaturi. Sono presenti il colesterolo e molte altre sostanze steroidee, anche con funzioni ormonali. Della componente grassa del latte fanno parte le vitamine liposolubili (che, cioè, si sciolgono nei grassi): le più abbondanti sono la A e la D, ma il loro contenuto varia molto in funzione del tipo di nutrizione e di vita delle vacche. Il tenore in vitamina D, in particolare, sarà più alto se la mucca ha potuto pascolare all’aperto e... “prendere il sole”. Il tenore di grassi nel latte commercializzato varia tra il 4 e lo 0 per cento circa. Quanto a vitamine idrosolubili, il latte è una buona fonte di vitamina B2 e anche della rara B12. E restando nel “piccolo”, tra gli oligoelementi lo zinco risulta in buona quantità, mentre il ferro è carente. Ma se passiamo ai sali minerali, ribadiamo un concetto che tutti conoscono: il latte è la migliore fonte di calcio.
Il lattosio, lo zucchero presente in maggior percentuale nel latte, è uno zucchero speciale, che può risultare difficile da assimilare per le persone carenti dello specifico enzima digestivo, la lattasi. Per questo chi non consuma mai latte può denunciare gonfiori addominali e diarrea quando torna a berlo dopo molto tempo. Per evitare l’inconveniente occorre ricominciare a consumarlo in piccole dosi, fino a indurre la produzione dell’enzima. La carenza può anche essere genetica: l’incapacità a digerire il latte da adulti è diffusissima in molte zone del mondo. In questo caso sono utili latti speciali chiamati di solito ad “alta digeribilità” dove il lattosio è stato “predigerito”.
Nelle situazioni normali, come fare per renderlo più digeribile? Non va bevuto da solo, né troppo in fretta, ma a piccoli sorsi: si eviterà così la formazione di coaguli troppo grossi nello stomaco. Ancora meglio se, con il latte, si mangia del pane o altri alimenti solidi. Il cappuccino, con la schiuma formata dalla caseina denaturata violentemente dal calore del vapore comporta certamente una digestione più lunga di un caffelatte tiepido. In ogni caso è bene tener presente che l’aggiunta del caffè allunga i tempi di digestione del latte.

L'arte del fritto

Che olio scegliere? Nonostante la divulgazione scientifica cerchi in tutti i modi di chiarire anche quest’aspetto, c’è ancora molta confusione. E le molte pubblicità che hanno puntato sulla leggerezza di miscele di oli di semi cosiddette “specifiche” per friggere non aiutano di certo a fare chiarezza. Lo ribadiamo: l’olio più adatto per questo tipo di preparazioni di cucina è quello di oliva. I legami chimici di questo tipo di grassi (i monoinsaturi) sono decisamente più forti di quelli caratteristici dei polinsaturi, presenti negli oli di semi. Per questi ultimi la temperatura minima in cui i legami si spezzano è più bassa (130-140°C) e le trasformazioni che avvengono già nelle prime fasi di una comune frittura fatta in casa danno luogo a sostanze fortemente tossiche per il fegato e il cuore. Inoltre proprio il riutilizzo di questi oli (ma chi di noi potrebbe usare la grande quantità di olio di una friggitrice, ad esempio, una sola volta?) pone particolari problemi salutistici. Il consiglio, quindi, è di scegliere solo oli d’oliva (o tutt’al più di arachide) anche se non extravergini e di filtrare sempre dopo una frittura eventuali parti di alimenti per evitare che siano causa di irrancidimento per l’olio rimasto.
Anche le temperature non sono da sottovalutare e non solo per la buona riuscita di una gustosa frittura. Più tempo l’alimento impiega a formare quella piccola e croccante crosticina dorata, maggiori saranno i grassi assorbiti e quindi la “pesantezza” acquisita dall’alimento cotto. Diviene importante, quindi, mettere il pesce o le patate in padella o nella friggitrice solo quando l’olio è ben caldo, senza però arrivare a bruciarlo. È così che una frittura ben fatta (magari con l’aiuto di una friggitrice con termostato) non assorbe oltre il 10 per cento di grassi, mentre sono assai di più quelli che penetrano se la cottura non è corretta.

Bentornata, pasta e fagioli

I legumi secchi hanno un alto contenuto di proteine, e per questo venivano detti “la carne dei poveri”. Si tratta di proteine vegetali, meno nobili di quelle della carne, che però si completano in associazione con i cereali. Pasta e fagioli, riso e piselli, pasta e ceci, rappresentano validi esempi di questo connubio. E rispetto alla carne contengono molti meno grassi (a meno che non si esageri con il condimento).

Troppo sale

Siamo uomini o capre? Di sale ne consumiamo in media dai 10 ai 14 grammi a testa al giorno: troppo. E può far male, in particolare a chi ha la pressione alta. Al nostro organismo basterebbe invece il sale già contenuto negli alimenti allo stato naturale. Per rimediare, sarebbe bene limitare la quantità di sale aggiunto come condimento in cucina e a tavola, e contenere il consumo dei prodotti preparati con molto sale, come insaccati e cibi in scatola. Una buona idea è sostituire, in parte, il condimento del sale con erbe e spezie aromatiche.

Un piatto per ogni stagione

Siete mai capitati in uno di quei ristoranti che propongono gli stessi piatti sia a Natale che a Ferragosto? A parte la mancanza di fantasia, il problema è che ogni stagione vuole i suoi cibi. Soprattutto d’estate, più che in altri periodi dell’anno certe abitudini alimentari vanno corrette, ad esempio evitando cibi grassi e pesanti. La regola numero uno, nella stagione calda, è consumare più frutta. Con l’aumento della sudorazione, infatti, si perdono più acqua e sali minerali, quali sodio e potassio, di cui sono ricchi tutti i frutti di stagione.
Non è vero, invece, che d’estate la carne di maiale è tabù. Un tempo questa carne era grassa e pesante, ma oggi si possono trovare anche tagli magri: la tendenza, anzi, è favorita dagli allevatori, che con incroci di razze e mangimi opportuni hanno reso i maiali meno grassi e con una minore percentuale di grassi saturi.

Seduti e regolari

Non conta solo cosa si mangia. Contano anche i modi e i tempi. Un’alimentazione frettolosa e sregolata non va d’accordo con il benessere. Mangiate seduti, anche se è solo un panino, e masticate a lungo. E non concentrate l’alimentazione in un solo grande pasto. Meglio mangiare con regolarità, senza alternare abbuffate e periodi di digiuno. Altri consigli: bere molta acqua, mangiare la frutta lontana dai pasti.

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