Le necessità dell'organismo

Il cibo

A cosa serve il cibo? Per rispondere, pensiamo al corpo umano come a una fabbrica: lavora giorno e notte per consentire all’organismo di crescere, riprodursi, far ricrescere i capelli, azionare i muscoli, muoversi, pensare... Ma per il funzionamento di questo cantiere vivente servono delle materie prime. Sono i cibi che mangiamo ogni giorno.

I nutrienti

I principi nutritivi contenuti negli alimenti si raggruppano in sei categorie: 1) le proteine, 2) i carboidrati, 3) i grassi, 4) le vitamine, 5) i sali minerali, 6) infine l’acqua, che compone almeno il 60% della massa corporea. Queste categorie si dividono in sottocategorie: non c’è un solo tipo di proteine, così come non c’è un solo tipo di grassi o di carboidrati.

Le proteine

Sono i mattoni con cui si costruisce il nostro corpo, e in particolare la massa dei muscoli. Oltre a svolgere questa funzione costruttrice e riparatrice, le proteine servono anche a fabbricare gli enzimi, gli ormoni e gli anticorpi. Le proteine in eccesso, non utilizzate, vengono trasformate dal fegato in zuccheri e grassi, che si accumulano come riserva di energia. Per questo, un’alimentazione troppo ricca in proteine oltre ad affaticare il fegato e i reni, rischia di farci ingrassare più del dovuto.

Dove trovo le proteine?

Esistono diversi tipi di proteine, ma tutte risultano formate da molecole più piccole chiamate aminoacidi. Non tutti gli aminoacidi sono uguali: i più importanti sono quelli che il nostro organismo non è in grado di produrre da solo, gli “aminoacidi essenziali”. Si trovano negli alimenti di origine animale (tutti i tipi di carne, uova, pesce, latte e latticini), che perciò sono considerati ad alto valore biologico.
Negli alimenti di origine vegetale, invece, ci sono solo alcuni aminoacidi essenziali. Ad esempio, nei legumi manca la “metionina”, mentre nei cereali manca la “lisina”. Per questo, gli alimenti vegetali sono considerati di medio valore biologico. È anche vero, però, che unendo legumi e cereali (è il caso di una saporita pasta e fagioli), si ha un alimento completo, che dal punto di vista proteico ha ben poco da invidiare alla bistecca.
Il valore biologico delle proteine

IL VALORE BIOLOGICO DELLE PROTEINE

La grande famiglia dei carboidrati

Sono anche chiamati zuccheri o glucidi. Forniscono il carburante al nostro organismo, che li brucia per produrre energia. Scendendo nel dettaglio, i carboidrati servono a:
• rifornire rapidamente di energia i muscoli quando si compie uno sforzo intenso, quando si corre, ecc.,
• a far lavorare il cuore, il cervello, il fegato, e altri organi,
•a riscaldare il corpo per mantenerlo a una temperatura costante.
La famiglia dei carboidrati si divide in realtà in due sottofamiglie: gli zuccheri semplici e gli zuccheri complessi, quelli cioè formati dall’unione di più zuccheri semplici.

Zuccheri semplici sono:
• il glucosio, il fruttosio e il galattosio, che si trovano nella frutta e nel miele;
• il saccarosio, che è il comune zucchero da tavola;
• il maltosio, che è lo zucchero dell’orzo;
• il lattosio, che deve il suo nome al fatto che si trova nel latte.

Zuccheri complessi sono:
• l’amido, che si trova nei semi vegetali e nei tuberi. Di amido sono ricchi i legumi, le castagne, le patate, i cereali e i loro derivati, cioè il pane, la pasta, la polenta, ecc.
• le cellulose, che compongono la fibra vegetale: si trovano nelle foglie, nei fusti delle piante, nei semi, nella frutta;
• il glicogeno, che è l’unico zucchero di origine animale, e viene prodotto anche dal nostro fegato.

Zuccheri lenti e veloci
Con la digestione tutti i carboidrati vengono trasformati in glucosio che, attraverso la circolazione sanguigna, raggiunge tutte le parti dell’organismo per fornire l’energia necessaria. Gli zuccheri semplici, però, possono essere bruciati subito. Per assimilare quelli complessi, invece, ci vuole più tempo, perché devono essere prima scomposti. Per questo, danno energia in maniera più graduale e per un periodo più lungo.

Se lo zucchero diventa grasso

C’è chi dice: faccio una scorpacciata di dolci perché mi serve una scorta di energia per fare sport. Ma se l’attività fisica inizia dopo 3 ore, la scorpacciata è inutile, perché le molecole degli zuccheri semplici sono digerite in pochi minuti e “bruciano” molto in fretta nel nostro organismo. Se però non vengono utilizzate, l’organismo le trasforma in grasso, che si accumula nel tessuto adiposo come riserva di energia. Le conseguenze possono essere spiacevoli per chi ha problemi di sovrappeso.
Troppi zuccheri possono provocare l’obesità e il diabete, e aumentano i rischi collegati alle malattie della sistema circolatorio. Inoltre, se si trascura l’igiene dei denti, possono favorire la carie. Se invece non si mangiano carboidrati a sufficienza, l’organismo affamato di energia è costretto a trasformare le proteine e i grassi in zuccheri.

Le fibre vegetali

I legumi e i cereali integrali, cioè non raffinati, contengono una buona percentuale di fibra nell’involucro esterno che ricopre i chicchi e i semi. Questa sostanza, che essenzialmente è cellulosa vegetale, non viene assimilata dal nostro organismo, e dopo aver attraversato il tubo digerente è espulsa (solo i ruminanti sono in grado di digerire la cellulosa).
Anche se non è un nutriente, la fibra svolge un ruolo importante, perché stimola la digestione e ripulisce l’intestino. Inoltre, consente di ridurre la presenza del colesterolo e del glucosio nel sangue.

I grassi

L’altro loro nome è “lipidi”, e sono formati dalla combinazione di “acidi grassi”. La loro funzione principale è quella di riserva energetica, da cui l’organismo può attingere nei momenti di bisogno, e per questo vengono accumulati nel tessuto adiposo.
Tutte le persone hanno del tessuto adiposo, che serve anche a dare forma e protezione al nostro corpo. Il problema è quando l’adipe cresce oltre misura. I grassi, presenti nei cibi e nei condimenti, svolgono anche altre funzioni. Infatti, costituiscono la membrana che protegge le cellule del nostro corpo, e servono anche alla fabbricazione di ormoni molto importanti, come quelli sessuali. Alcune vitamine (quelle “liposolubili”), poi, si trovano solo nei grassi: sono le vitamine A, D, E e K. Insomma, anche i grassi non devono mancare dalla nostra dieta. È sbagliato, però, abusarne. Un’alimentazione troppo ricca di grassi può far diventare obesi, e rischia di far salire alle stelle i valori dei trigliceridi e del colesterolo nel sangue. Non è vero, comunque, che alcuni sono “meno ingrassanti” e altri come olio e burro di più: i grassi hanno tutti hanno lo stesso potere calorico.

Grassi buoni e cattivi

Anche tra i grassi ci sono i buoni e i cattivi (per quanto, lo ribadiamo, nessun alimento è “cattivo” in sé, ma lo diventa se utilizzato più del dovuto). I grassi a rischio sono quelli “saturi”, che andrebbero utilizzati con prudenza. Sono loro gli imputati principali del pericoloso innalzamento del tasso di colesterolo nel sangue.
Godono, invece, di migliore reputazione i grassi “insaturi”, che contengono acidi grassi “essenziali”, perché il nostro organismo non può produrli da solo. Alcuni hanno l’effetto di ridurre i depositi di colesterolo nelle arterie.
Dove si trovano i due tipi di grassi? Gli alimenti di origine vegetale e i pesci contengono soprattutto grassi insaturi. Gli alimenti di origine animale, invece, contengono soprattutto grassi saturi. Ma i condimenti vegetali possono contenere anche molti grassi saturi (solo per fare un esempio, l’olio di palma), così come quelli di origine animale possono averne di insaturi.

C'è grasso e grasso

Sapete distinguere un grasso dall’altro? I trigliceridi, costituenti principali dell’adipe, sono contenuti in molti alimenti sia vegetali che animali: burro, panna, lardo, formaggi, olio d’oliva e di semi, margarina, ecc. I fosfolipidi, che vanno a comporre le membrane cellulari, sono particolarmente importanti per il funzionamento del sistema nervoso: si trovano in uova e cervello, ma anche nel germe di grano e di soia. Per ultimo lasciamo il colesterolo: spesso se ne sente parlar male, come nemico della salute. In realtà, anche il colesterolo svolge importanti funzioni nell’organismo, tanto è vero che viene prodotto dallo stesso fegato.
Solo una parte del colesterolo viene, dagli alimenti di origine animale: burro, cervello, uova, ecc... I problemi, come al solito, sorgono quando si esagera: a quel punto, da utile il colesterolo diventa dannoso, perché si accumula nelle pareti delle arterie e favorisce le malattie cardiocircolatorie (con rischi di infarto, ictus, ecc.).

Le vitamine

Si sente spesso dire che fanno bene. In effetti, sono indispensabili per regolare i processi chimici del corpo e la loro carenza può provocare gravi malattie. Anche perché, molte vitamine non possono essere prodotte dall’organismo, ma devono per forza venire assunte con gli alimenti. Per giunta, alcune vitamine sono molto delicate: si perdono, in parte, nei cibi cotti e in quelli poco freschi.
Ma le vitamine possono fare anche male, quando se ne prendono troppe: soprattutto quelle liposolubili, che si trovano nelle sostanze grasse (A, D, E, K), possono accumularsi creando complicazioni. I problemi sono minori per le vitamine idrosolubili (complesso B e C), facilmente eliminabili con l’urina. Passiamo in rassegna alcune di queste preziose sostanze, senza pretendere di completare l’elenco.

Vitamina A
Anche detta retinolo, la sua mancanza può indebolire la vista e causare persino la cecità. Serve anche allo sviluppo delle ossa. In eccesso, può provocare nausea, vomito e persino malformazioni ossee. Si trova negli alimenti di origine animale, soprattutto nel fegato, nelle uova e nel burro. Alcuni alimenti di origine vegetale, però, contengono il carotene (provitamina A), che il nostro organismo è capace di trasformare in vitamina A. Ad esempio, le carote, i peperoni, le albicocche, i meloni, i cachi, gli spinaci.

Vitamina D
Ha il compito di far assimilare il calcio, e quindi è fondamentale per il rafforzamento di ossa e denti e contro il rachitismo. Si trova nel latte, nel burro, nel tuorlo d’uovo. Negli oli estratti dal fegato animale si trova come provitamina, che si deposita sotto la pelle e può trasformarsi in vitamina grazie all’effetto dei raggi solari. Gli eccessi di vitamina D possono provocare gravi danni e malformazioni da eccessiva calcificazione.

Vitamina K
Anche questa aiuta ad assimilare il calcio. Inoltre, serve alla coagulazione del sangue. Si trova nel latte, nei cavoli e negli altri vegetali a foglie verdi.

Vitamina C
Rafforza pelle, cartilagini, vasi sanguigni e muscoli. Se manca, ad esempio perché non si mangiano frutta e verdura fresche, si rischia una grave malattia: lo scorbuto. Ma è inutile fare scorpacciate di vitamina C: la parte inutilizzata è eliminata con l’urina o il sudore.

Vitamina B1
È la prima del gruppo B: ne è ricca la pellicola esterna del chicco di riso, ma si trova anche nella carne, nel latte, nei formaggi, nelle uova, nei legumi secchi, nel pane e nei cereali integrali. Serve per assimilare gli zuccheri. Una dieta senza vitamina B1 porta al morbo di Beri-Beri: dai primi sintomi di stanchezza corporea si arriva fino alla paralisi.

Vitamina PP
Gioca un ruolo fondamentale nel metabolismo. Si trova nella carne e nelle uova, mentre è quasi del tutto assente nella farina di mais e di segala e nelle patate. Per questo, in passato, la dieta dei contadini, a base esclusiva di polente, causava carenza di vitamina PP, e un grave morbo chiamato pellagra.

I sali minerali

Ce ne sono di diversi tipi, e svolgono importanti funzioni. Il calcio irrobustisce ossa e denti, e quindi è prezioso nell’età della crescita. Si trova soprattutto nel latte, nei formaggi e nello yogurt.
Si tratta, per di più, di un minerale altamente biodisponibile, cioè facilmente assorbibile e utilizzabile dal nostro organismo. Questa caratteristica, oltre a interessare i bambini che ne hanno bisogno per la crescita, è fondamentale per tutti gli “under 30 anni”. Fino a questa età infatti, si accumulano le riserve che consentiranno la prevenzione dell’osteoporosi, malattia che porta alla demineralizzazione e alla fragilità delle ossa, ormai divenuta sempre più frequente con l’allungamento della vita media. Anche dopo i 30 anni, però, sarà importante consumare formaggio per limitare i danni dell’osteoporosi senile o di quella ormonale tipica delle donne in menopausa.
Passiamo al fosforo: ne sono ricchi carne, uova, latte, formaggi, farina. Serve, tra l’altro, allo sviluppo del sistema nervoso ed entra, con il calcio, nella formazione delle ossa e dei denti e la sua presenza è importante per le attività muscolari. Anche il magnesio è importante nell’età della crescita, sotto diversi aspetti. È contenuto nei cereali integrali, in noci e noccioline, negli ortaggi verdi. È un attivatore di enzimi e interviene nelle reazioni energetiche; favorisce la sintesi delle proteine; regola le contrazioni del cuore.
Fosforo, calcio e magnesio sono in un certo senso antagonisti: in una dieta equilibrata, dovrebbero essere presenti in egual misura, perché altrimenti l’elemento minoritario non viene assorbito.

Ferro alle donne

Il ferro, contenuto soprattutto nei legumi, nelle uova, nel fegato e nelle frattaglie di animali, serve a formare i globuli rossi. La sua carenza determina forme di anemia. Le donne in gravidanza, in allattamento o in periodo mestruale hanno maggiori perdite di ferro, e perciò devono integrare la dieta con alimenti che lo contengono.
Un altro elemento importante è lo iodio. Di cui sono ricchi i pesci di mare e il sale iodato. È indispensabile per la produzione degli ormoni della tiroide. La carenza di iodio nei bambini può provocare una malattia chiamata gozzo.
Lo zinco, che nel corpo è presente soprattutto nella pelle, nei capelli e nelle unghie, si può ricavare dalla carne, dalle uova, dal pesce, e in particolare dalle ostriche. È fondamentale nel metabolismo, e interviene nella formazione dei linfociti, rivestendo un ruolo decisivo nella difesa immunitaria.
Cloro, sodio e potassio, molto diffusi negli alimenti, sono i sali minerali che regolano la pressione dei liquidi organici nelle cellule del corpo. Il potassio si trova in noci, mandorle, banane, ortaggi e prodotti della pesca. Cloro e sodio formano il cloruro di sodio, cioè il comune sale da cucina, utilizzato anche in molti alimenti conservati.

Sorella acqua

Preziosissima “sorella acqua”: è il costituente principale del corpo umano e serve a trasportare i nutrienti, eliminare le scorie, regolare la temperatura corporea, e ad altro ancora. Soprattutto gli anziani, come i bambini, tendono alla disidratazione, spesso perché il segnale della sete arriva in ritardo rispetto alle reali esigenze dell’organismo. Le entrate ­ cioè quel che beviamo ­ dovrebbero sempre compensare le uscite (sudore, urina). Possiamo anche resistere a lungo senza mangiare, ma se non si beve per soli due o tre giorni, presto si bloccano tutte le attività chimiche dell’organismo.

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