Alimentazione e benessere

Introduzione

Mangiare bene. Che vuol dire? Non solo che il cibo è “buono”, ovvero saporito: anzi, amare la buona cucina con troppa passione, può far male. Se davvero vogliamo “mangiare bene”, dobbiamo scegliere un’alimentazione sana, corretta ed equilibrata. Non solo per chi lavora, ma anche per molti studenti, il tempo è poco, la fame è tanta e la fretta fa mangiare quasi sempre in piedi: pessima abitudine. La pausa pranzo invece dovrebbe essere sacra. La pizzetta o il panino ingurgitato al bar o i fritti pregni d’olio del fast food non fanno parte della dieta ideale. Insomma, contro “l’inquinamento alimentare”, bisogna seguire alcune regole fondamentali. La regola aurea ve la anticipiamo subito: mangiate pure di tutto, ma non esagerate mai in nulla.

Il boscaiolo e la fotomodella

Più si mangia, meglio è. Un mito duro a morire, che ci portiamo dietro dai tempi della vita contadina, quando la carne era il piatto della festa e la sottonutrizione un problema serio. Secoli di fame hanno contribuito ad associare il “mangiare” alla salute e alla ricchezza. Oggi, invece, il cibo è abbondante (almeno nei Paesi industrializzati). In Italia, dagli anni 50 agli anni 80, la disponibilità media pro-capite è passata da 2.200 a 3.200 calorie al giorno.
Ma abbiamo realmente bisogno di tutte queste calorie? Molto spesso no, perché con i lavori sedentari di oggi si consuma molta meno energia. Nonostante questo c’è chi mangia troppo. Ed è dannoso.
Solo chi svolge un intenso lavoro fisico deve introdurre più calorie, per compensare quello che consuma. Un boscaiolo canadese, ad esempio, ha bisogno di 7.000 calorie al giorno. Ma un impiegato che sta ore seduto e si sposta sempre in automobile, per andare in pareggio dovrebbe spaccare legna per due ore al giorno (al ritmo dei boscaioli canadesi, naturalmente) o correre per molti chilometri.
C’è anche chi cade nell’errore opposto: mangiare troppo poco, magari rincorrendo il look scheletrico di qualche modella.
Oppure, in nome di un frainteso salutismo, c’è chi si priva di questo o quell’alimento, perché convinto che faccia male. Spesso si tratta di fissazioni. Se è vero che certe malattie costringono ad alcune rinunce alimentari, è anche vero che un organismo sano può, anzi deve, nutrirsi di tutti gli alimenti. Ogni alimento fornisce infatti diversi principi nutritivi, ciascuno dei quali svolge un ruolo particolare nell’organismo.

Quanto si deve mangiare

Ogni nutriente deve arrivare in giuste dosi: né troppo né troppo poco. Ma quante calorie è giusto mangiare ogni giorno? Qual è la soglia limite per i grassi e gli zuccheri? Fino a che punto è bene rimpinzarsi di proteine e vitamine? Una risposta valida per tutti non esiste: dipende dall’età, dal peso, dal metabolismo individuale. E anche dal lavoro che si svolge, dall’attività fisica, dal clima, dallo stile di vita. Un uomo del Nord Europa, ad esempio, che vive in un clima freddo, mangerà senza risentirne più burro e grassi animali di quelli che sarebbero tollerabili per un italiano, per il quale va molto meglio una dieta “mediterranea”, dove il burro è sostituito dall’olio d’oliva.

I Larn: livelli di assunzione giornaliera

L’Istituto nazionale della nutrizione ha calcolato i Larn, cioè i Livelli di assunzione giornalieri raccomandati di energia e nutrienti. Questi valori si riferiscono alla popolazione italiana, e non ad altri popoli (vedi la tabella alle pagine 62, 63, 64).
I Larn indicano le quantità necessarie per ogni chilo di peso corporeo, a seconda dell’età e del sesso. Ma attenzione: il peso cui bisogna fare riferimento è il “peso forma”; se si è obesi, il conto va fatto sul peso ideale, non su quello effettivo. Ad esempio, un italiano “standard” di 65 chili, alto un metro e 71 centimetri, di età compresa tra i 30 e i 59 anni, ha bisogno, mediamente, di 2.900 calorie al giorno, 66 grammi di proteine, 45 milligrammi di vitamina C, e via dicendo per tutti gli altri nutrienti. A una donna bastano invece 2.150 calorie, 55 grammi di proteine, 45 milligrammi di vitamina C.
Talvolta, sulle etichette dei prodotti alimentari capita di leggere i valori dei nutrienti contenuti come percentuale del fabbisogno giornaliero. Fate attenzione se il riferimento è ai Larn. Se invece la sigla è “Rda”, quelle sono le razioni consigliate per gli abitanti degli Stati Uniti.

Gravidanza e allattamento

Nel determinare il fabbisogno energetico e di nutrienti entra in gioco anche lo stato fisiologico: la malattia, la gravidanza o l’allattamento richiedono un diverso fabbisogno per l’organismo. In gravidanza servono almeno 200 calorie e 9 grammi di proteine al giorno in più e un generoso rinforzo per molte vitamine. Ancora più “affamate” le donne che allattano: le calorie in più sono 500, le proteine 24 grammi.

I gruppi alimentari

Grazie ai Larn possiamo stabilire quante calorie, quante proteine e quante vitamine ci servono. Ma dove le troviamo? Esistono tabelle che ci dicono il contenuto nutrizionale di ogni alimento: ad esempio, una porzione di 150 grammi di carne fornisce 30 grammi di proteine, 100 grammi di piselli danno 7 grammi di proteine, altrettante ne dà un uovo, un etto di pasta dà 11 grammi di proteine (attenzione, però: non tutte le proteine hanno lo stesso valore biologico. Quelle di origine animale hanno un valore più alto, perché contengono enzimi che nostro organismo non è in grado di produrre).
Ma non possiamo certo metterci a fare i conti ogni volta che mangiamo. Per questo, l’Istituto nazionale della nutrizione ha raggruppato gli alimenti in sette grandi gruppi omogenei, utili come guida per programmare i pasti. Mangiando ogni giorno almeno un alimento di ciascuno dei gruppi ci si assicurerà l’apporto di tutti i nutrienti.

Gruppo 1: Carni, pesci, uova
Carni e frattaglie fresche, prosciutti e salumi, insaccati vari, pesci e prodotti della pesca, uova, ecc.
Contengono: proteine di elevato valore biologico, ferro, alcune vitamine del gruppo B.

Gruppo 2: Latte e derivati
Latte intero, scremato, yogurt, latticini, formaggi freschi e stagionati, ecc.
Contengono: proteine di elevato valore biologico, calcio, alcune vitamine del gruppo B.

Gruppo 3: Cereali e patate
Pane, pasta, farine, riso, patate, fecola, ecc.
Contengono: carboidrati, proteine di medio valore biologico, alcune vitamine del gruppo B.

Gruppo 4: Legumi secchi
Fagioli, lenticchie, ceci, piselli, ecc.
Contengono: proteine di medio valore biologico, ferro, alcune vitamine del gruppo B

Gruppo 5: Grassi da condimento
Olio d’oliva, olio di semi, burro, margarina, lardo, strutto, ecc.
Contengono: grassi, acidi grassi essenziali, vitamine liposolubili (A, E).

Gruppo 6: Ortaggi e frutta di colore giallo-arancio o verde scuro
Carote, albicocche, cachi, melone giallo, zucca gialla, peperoni gialli e verdi, spinaci, biete, broccoletti, cicoria, broccoli siciliani, indivia, lattuga, radicchio verde, ecc.
Contengono: vitamina A, minerali, fibra.

Gruppo 7: Ortaggi a gemma e frutta acidula
Broccoletti di rapa, broccoli, cavolfiore, cavolo, cavoli di Bruxelles, cavolo cappuccio, patate novelle, peperoni, radicchio, spinaci, arance, limoni, mandarini, pompelmi, fragole, lamponi, more, ananas, kiwi, ecc.
Contengono: vitamina C, minerali, fibra.

La piramide alimentare

Naturalmente, il fatto di dover mangiare alimenti di ogni tipo non vuol dire che si deve attingere dai diversi gruppi in uguale misura. All’organismo serve una maggiore quantità di cereali, ed è anche bene abbondare con frutta e verdura. Di carne, pesce, uova, latte, formaggi e legumi secchi ne serve una porzione un po’ più leggera. Di grassi, zuccheri e dolciumi sono consigliate dosi molto minori.
Tutto ciò viene espresso graficamente nella cosiddetta Piramide alimentare, che vede i cereali alla base, i grassi e gli zuccheri al vertice.
Questo non vuol dire che alcuni alimenti siano “buoni” e altri “cattivi”: bisogna solo rispettare le giuste quantità.
La verità è che un alimento situato alla base della piramide non è più “essenziale” di altri, ma semplicemente dovrebbe figurare in quantitativi maggiori nell’alimentazione giornaliera, mentre un alimento che sta al vertice non è di per sé “dannoso”, ma dovrebbe essere usato con moderazione.
Nell’ambito dei diversi gruppi il consiglio è quello di alternare gli alimenti: una volta il pesce, una la carne, una volta le uova, una i legumi e così via.
Per noi italiani il rispetto della regola della Piramide è quasi intuitivo, visto che la pastasciutta, il pane, le verdure e la frutta sono ancora alla base della nostra alimentazione e riconosciamo il valore della carne e del pesce, del latte e dei formaggi.
In realtà, la Piramide è stata formulata da Dipartimento dell’Agricoltura degli Usa, dove le abitudini alimentari sono ben diverse, e dove si consumano fin troppi hamburger e grassi animali. Ma vediamo come si traducono in pratica i consigli della Piramide. Per ogni gruppo di alimenti, sono consigliate quantità massime e minime che si riferiscono rispettivamente all’adulto in buona salute e a chi ha problemi di sovrappeso, o fa una vita troppo sedentaria. Il primo consumerà tutte le calorie previste per età, peso e sesso (vedi tabelle Larn) chi invece ha problemi seguirà una dieta da 1.600 calorie al giorno.
Vediamo, a mo’ di esempio, il caso della dieta restrittiva ipocalorica, che ovviamente prevede quantità di cibo più scarse che nell’alimentazione “standard”. Ecco cosa dovrebbe esserci nella borsa della spesa per un’alimentazione “bilanciata” secondo le regole della Piramide.
Dieta ipocalorica:
Gruppo dei Cereali: un panino, 80 grammi di pasta o di riso, una tazza di cereali per la prima colazione oppure 3-4 cracker.
Gruppo Frutta e verdura: tre porzioni da 70-100 grammi di verdura cotta o cruda, due pezzi al giorno di frutta fresca.
Gruppo Latte e formaggi: una tazza di latte o uno yogurt, 40 grammi di formaggio (oppure 2 tazze di latte, o in alternativa 80 grammi di formaggio).
Gruppo Carni, pesci, uova, legumi: una porzione da 60-90 grammi di pesce o carni magre, oppure un solo uovo, oppure 100 grammi di legumi secchi cotti.
Grassi: un po’ d’olio di semi o ancor meglio d’oliva per i condimenti. (Dolci e grassi animali, in quantità oculate, solo se si è sicuri di bruciarli facendo un po’ di movimento).

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