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SOIA:
UN FAGIOLO TUTTO D’ORO
Cruda, cotta,
trasformata in carne vegetale, ridotta in latte, in olio e in
farina, è ricca di proteine e di fibre, è leggera e salutare.
La soia (Glycine max o phaseaolae) appartiene alla
famiglia delle leguminose, al pari di piselli, fave, di tutti
i tipi di fagiolo e dei cornetti ed è chiamata comunemente,
fagiolo d’oro.
Ci sono moltissime varietà di soia, dalla nana alla
gigante, con i semi verdi o viola-neri, in gruppi da due a cinque,
chiusi in baccelli coriacei.
La soia dà un ottimo apporto di proteine e di vitamine,
i semi sono ricchi di fibra che agevolano soprattutto le funzioni
intestinali. Ma non solo: dopo aver tolto i semi dal baccello,
la pianta della soia, intera o tritata, si piò usare come foraggio
per il bestiame.
Può essere usata per arricchire il terreno prima di
mettere a dimora una pianta, può servire come materiale pacciamante
per proteggere le piante dal freddo.
Dal seme si ottengono i germogli commestibili, oppure
la farina. La farina si usa per preparare prodotti da forno, sughi
e salse, ed è prescritta nelle diete come integratore di proteine.
Dalla farina sgrassata si ricava l’olio, da usare al naturale
oppure sotto forma di lecitina.
La lecitina (fosfolipide) è un elemento fondamentale
per l’organismo umano: la lecitina agisce beneficamente, infatti,
sull’apparato circolatorio e sul sistema nervoso.
La tradizione orientale da tempo impiega in cucina
la soia e i suoi derivati per le preparazioni a base di riso,
anche perché legumi e cereali (come il riso) si completano in
valore nutritivo e sono molto gustosi. Ma soia e derivati, dal
sapore delicato, possono essere utilizzati anche per preparare
piatti più tipicamente mediterranei: in aggiunta ad altri ingredienti
ne esaltano il sapore.
Germogli freschi,
pronti in soli 5 giorni
1.
Lavare i semi di soia, poi metterli a bagno in acqua fredda
in un vaso di vetro almeno 12 ore
2.
Scolare l’acqua, sciacquare i semi con l’acqua tiepida
e rimetterli nel vaso. Mettere il contenitore in un luogo buio
e caldo, in posizione inclinata e capovolta.
3.
I germogli freschi di soia saranno pronti per il consumo
dopo 4-5 giorni.
Nell’impasto
della pizza
La farina di soia è in vendita sia come prodotto integrale
sia come prodotto privo di grassi (parzialmente o completamente).
Si può usare per fare la pasta del pane (70% di farina di frumento,
30% di farina di soia). Il pane lieviterà meglio, sarà più soffice
e durerà anche più a lungo, mantenendosi fresco e croccante. Con
la stessa farina mista si possono preparare anche frittelle, biscotti
e torte, oppure la pasta per fare la pizza.
Aggiungendo la farina di soia all’impasto della pizza,
a base di farina di frumento, acqua e lievito, la pasta trattiene
l’acqua, non si essica velocemente e può quindi anche essere lavorata
con 2-3 giorni di anticipo.
La farina di soia si può aggiungere anche come integratore
della farina di frumento, base per la preparazione di ogni tipo
di pasta, corta o lunga, che avrà dunque un maggiore contenuto
di proteine e di fibre. La farina di soia, lavorata ncon una particolare
tecnica industriale, si trasforma in un prodotto in grani (per
salse, ragù, mortadelle e salumi vegetali, al posto della carne
macinata), oppure in un prodotto morbido e asciutto, da usare
come bistecca, spezzatino, involtini ripieni (soia reidratata).
Il tofu equivale
a una fetta di carne
Il tofu è ideale per i bambini e gli anziani. Dal
liquido estratto dai fagioli di soia si ricava una cagliata chiamata
appunto tofu: contiene 2-3 volte più ferro di una fetta di carne
cotta ed è quindi un alimento particolarmente indicato per chi
può avere problemi nutrizionali. Il tofu è in vendita nei negozi
specializzati in alimenti macrobiotici.
Il latte è
un dissetante
Il latte di soia si estrae dai semi di soia gialla.
Si può acquistare liquido o in polvere, ma si può anche preparare
in casa.
Sciacquare 200 g di semi, metterli in ammollo 12 ore
in 1 litro d’acqua. Scolarli e sciacquarli, poi frullarli (un
poco per volta) insieme all’acqua per ottenere un liquido denso.
Bollire il latte a fuoco minimo per 20 minuti, mescolando spesso.
Togliere dal fuoco e far raffreddare, poi filtrare il latte con
un panno di tela. Il latte di soia è ideale per preparare il frullato
con le albicocche.
Per il buffet
sul terrazzo o per il pic-nic in compagnia, ecco due piatti che
si possono preparare in anticipo:
Spezzatino
con mais
1.
Tagliare a cubetti 1 fetta di soia reidratata per persona.
Lavare e tagliare a pezzetti peperoni, melanzane, sedano e carote.
Cuocere il mais in acqua bollente.
2.
In una padella soffriggere in 4-5 cucchiai d’olio un
trito di aglio, prezzemolo e rosmarino, aggiungere la soia, poi
le verdure
3.
Aggiungere ½ bicchiere d’acqua, cuocere a fuoco medio
20-25 minuti. Aggiungere il mais bollito, mescolare tutti gli
ingredienti.
4.
Lasciare raffreddare bene, poi scolare la preparazione,
metterla in una zuppiera capiente e condire con olio, aceto di
mele, sale e un trito finissimo di erbe aromatiche.
5.
Tenere il piatto al fresco in frigorifero fino al momento
di servire.
Cruditè in
salsa piccante
1.
Mettere in una ciotola un cucchiaio di senape piccante,
aggiungere tanto olio di soia quanto basta per ottenere una salsa
di consistenza cremosa.
2.
Poi aggiungere 2-3 ravanelli tritati e listarelle di rucola
o di crescione, a piacere.
3.
Raffreddare la preparazione in frigorifero.
4.
Disporre sopra un piatto da portata verdure crude miste
a scelta, ben lavate, scolate e tagliate a pezzi.
5.
Servire le verdure accompagnandole con la salsa piccante
e fette di pane casereccio.
TRE RICETTE
VELOCI: la freschezza dei germogli dal gusto un po’ amaro, gli
azuki da miscelare con altre verdure, il condimento a base di
fagioli.
Germogli crudi
in insalata
I germogli di soia si possono coltivare ma sono anche
in vendita nei maggiori supermercati di ogni città.
Spesso si consiglia, sull’etichetta della confezione,
di bollire i germogli prima di consumarli. La cottura, però, annulla
l’apporto vitaminico dei germogli ed è meglio quindi sciacquarli
sotto lìacqua corrente, scolarli e poi prepararli crudi in insalata.
1.
Per preparare questo piatto primaverile occorrono 2 carote,
1 mazzetto di ravanelli, 1 mazzetto di crescione o rucola, 1 confezione
di germogli di soia, olio extra-vergine d’oliva, aceto e sale.
2.
Grattugiare le carote, tagliare a fettine i ravanelli,
sminuzzare il crescione o la rucola. Mettere tutto in una insalatiera
e condire con olio, aceto e sale.
Passato misto
con azuki
Gli azuki sono i semi di soia neri o viola: sono più
grandi dei semi verdi e più piccoli di quelli gialli.
Prima di cuocerli bisogna lasciarli in ammollo nell’acqua
minimo 2 ore.
1.
Lessare in acqua bollente gli azuki, con carota, sedano,
cipolla, porro, verza e pomodoro.
2.
Quando le verdure sono cotte, frullarle, aggiungere sale
e spezie a piacere, poi scaldare a fuoco basso e servire il passato
tiepido con crostini di pane precedentemente tostato al forno.
Ragù vegetale
Un’alternativa al ragù a base di carne, ma molto più
veloce da realizzare, è quella da preparare con i fagioli di soia
gialla, spezzati e tostati (sono in vendita già pronti per l’uso).
Con il ragù vegetale si possono condire maccheroni
o tagliatelle. Il fagiolo di soia si può anche aggiungere ad altri
piatti per dare un sapore più deciso a zuppe, stufati e biscotti,
per esempio.
1.
Rosolare la cipolla, sedano e carote in 2-3 cucchiai d’olio,
aggiungere i fagioli di soia sminuzzati, 1 cucchiaio di salsa
concentrata di pomodoro.
Aggiungere 1 bicchiere d’acqua e cuocere 12-15 minuti.
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